คุณถาม: ฉันควรใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือไม่?

หลังจากใช้เวลาหลายทศวรรษในการออกกำลังกาย โฟมโรลลิ่งก็มาถึงเวทีกลางแล้ว ตอนนี้ชั้นเรียนทั้งหมดทุ่มเทให้กับการฝึกค่อยๆกลิ้งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายผ่านท่อ คิดว่าจะปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและความยืดหยุ่น ลดความรุนแรงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ลดเวลาพักฟื้น และขจัดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อมีการวิจัยบางอย่างเพื่อสำรองข้อมูลโฆษณา การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในวารสาร Journal of Sports Rehabilitationพบว่าการกลิ้งโฟมควบคู่ไปกับการยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตในสมัยก่อน

อาจเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในสะโพกได้มากกว่าการยืดเพียง

อย่างเดียว ศาสตราจารย์ Blaine Long หนึ่งในผู้วิจัยจากมหาวิทยาลัย Central Michigan กล่าวว่า การกลิ้งโฟมอาจลด “ความหนืด” ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อต้านทานการเคลื่อนไหวน้อยลงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ซึ่งเป็นงานวิจัย จากประเทศแคนาดา เชื่อมโยงการกลิ้งโฟมกับอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง การกระโดดในแนวดิ่งที่ดีขึ้น และความยืดหยุ่นที่มากขึ้น มีอีกหลายสิบคน และในขณะที่นักวิจัยบางคนล้มเหลวในการหาผลประโยชน์การทดลองเกือบทั้งหมดนั้นเกี่ยวข้องกับการหมุนน้อยกว่า 30 วินาที เมื่อเทียบกับ 90 วินาทีหรือมากกว่าในการศึกษาที่ให้ผลลัพธ์ในเชิงบวก

การทำชิมเมอร์บนแผ่นโฟมจะช่วยอะไรได้มากขนาดนี้? การกลิ้งโฟมมักถูกอธิบายว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของ “พังผืด” หมายถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ผูกมัดและทำให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพ ด้วยการนวดตามคำกล่าวอ้างทางการตลาด คุณไม่เพียงแต่ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต สลายความตึงหรือปมของกล้ามเนื้อ และเสริมความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

แต่นี่คือการขัดถู: นักวิจัยที่พบว่าการกลิ้งโฟมมีประสิทธิภาพไม่เชื่อว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับ SMR มาก อย่างน้อยก็ไม่ใช่เมื่อต้องลดความเจ็บปวดและความรุนแรง David Behm ศาสตราจารย์ด้านจลนศาสตร์ของมนุษย์ที่ University of Newfoundland อ้างอิงงานวิจัยจากเยอรมนีกล่าวว่า “เพื่อให้เกิดผลกับพังผืด คุณจะต้องมีกำลังที่สูงกว่าที่มนุษย์ปกติจะสามารถใช้กับตัวเองได้”Behm ได้ร่วมเขียนการศึกษาของแคนาดาที่เชื่อมโยงการกลิ้งโฟมเพื่อลดความรุนแรงและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น เขาบอกว่าในการทดลองสองครั้งของเขา คนที่โฟมกลิ้งขาข้างหนึ่งก็น่าแปลกใจเช่นกันที่เอาชนะอาการปวดกล้ามเนื้อในอีกข้างหนึ่ง “เราไม่ต้องสัมผัสกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดด้วยซ้ำ [ด้วยลูกกลิ้ง]” เขากล่าว

การกลิ้งโฟมอาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณลุกลาม 

Behm กล่าวซึ่งลงทะเบียนและตอบสนองต่อความเจ็บปวด ระบบประสาทของคุณยังควบคุมการทำงานของร่างกายที่ไม่ได้สติหลายอย่าง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด งานวิจัยบาง ชิ้น จากประเทศญี่ปุ่นสนับสนุนแนวคิดนี้โดยเชื่อมโยงโฟมโรล โดยไม่ขึ้นกับการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดงและการทำงานของหลอดเลือด

ทิฟฟานี่ ฟิลด์ ผู้อำนวยการสถาบัน Touch Research Institute แห่งมหาวิทยาลัยไมอามี ระบุว่าเช่นเดียวกับการนวด อีกวิธีหนึ่งที่เชื่อมโยงกับความเจ็บปวดที่ลดลงและความรุนแรงของกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟมช่วยกระตุ้นตัวรับแรงกดใต้ผิวหนังของคุณ “เมื่อคุณกระตุ้นตัวรับแรงกดเหล่านั้น การกระตุ้นนั้นจะเพิ่มกิจกรรมทางช่องคลอดในสมอง ซึ่งเชื่อมโยงกับการผ่อนคลายของระบบประสาท ลดระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล และทนต่อความเจ็บปวดได้ดีขึ้น” เธออธิบาย

กล่าวอีกนัยหนึ่ง โฟมกลิ้งอาจขจัดความเครียดและทำให้ศูนย์ตรวจจับความเจ็บปวดของร่างกายสงบลง แทนที่จะคลายกล้ามเนื้อ

Disa Hatfield ประธานชั่วคราวของ Kinesiology แห่ง University of Rhode Island กล่าวว่า “ยังมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับโฟมที่กลิ้งวรรณกรรมที่อาจไม่ได้บอกเรา เกี่ยวกับความสามารถของโฟมโรลลิ่งในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพ Hatfield กล่าวว่า “ปัญหาหนึ่งที่ฉันมีกับการศึกษาเหล่านี้จำนวนมากคือกลุ่มควบคุมไม่ทำอะไรเลยหรือพวกเขาทำการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ” เธอกล่าวว่าการกลิ้งด้วยโฟมอาจคล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ประเภทอื่น เช่น การจ็อกกิ้งเบาๆ หรือการเหวี่ยงขา ซึ่งช่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพด้วย งานวิจัยของเธอเปรียบเทียบโฟมโรลลิ่งกับไม้กระดานก่อนออกกำลังกาย กลุ่มลูกกลิ้งโฟม “รับรู้” การออกกำลังกายของพวกเขาให้ง่ายขึ้น แต่การรับรู้นั้นไม่ได้แปลว่าประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นเธอกล่าว

สรุปทั้งหมดนี้ โฟมโรลลิ่งสมควรได้รับชื่อเสียงที่ดี แม้ว่าอาจไม่ใช่เหตุผลที่แฟน ๆ และผู้ฝึกสอนหลายคนคิด

โฟมโรลลิ่งสองถึงสามชุดใช้เวลาระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที ซึ่งต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ใช่ทั้งหมด ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการลดความเจ็บปวดและเพิ่มความยืดหยุ่น เบห์มกล่าว ม้วนตัวก่อนออกกำลังกายหากคุณต้องการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวหรือประสิทธิภาพ ม้วนหลังออกกำลังกายนั้นดีสำหรับการป้องกันความเจ็บปวด เขากล่าว

เหนือสิ่งอื่นใด คุณสามารถละทิ้งความคิดที่ว่า Behm พบว่าการกลิ้งที่ 50%, 70% และ 90% ของเกณฑ์ความเจ็บปวดของบุคคลนั้นส่งผลให้เกิดประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน